9 упражнений для больной спины, исправления осанки и профилактики искривления позвоночника

Проблемы с позвоночником имеются чуть ли не у каждого первого: кто-то страдает от остеохондроза, кто-то – от межпозвонковых грыж или плохой осанки. А ведь больная спина сильно ухудшает работу остальных органов и систем организма, и ее состояние здорово влияет на наше хорошее самочувствие. Узнаем, насколько здоров ваш позвоночник, и научимся выполнять 9 упражнений, предупреждающих его искривление и помогающих справиться с другими недугами и симптомами.

Больная спина

Здоров ли ваш позвоночник, тест

Подходим к зеркалу и внимательно осматриваем себя, отвечая на следующие вопросы:

  • Спина сутулится?
  • Одно плечо слегка ниже другого?
  • Шея будто утонула в плечах, и голова склоняется к груди?
  • Встаем ровно у стены, расправив плечи, плотно прижимаясь к ней лопатками, пятками, попой и затылком. Чувствуете ли вы неудобство и напряженность в этой позе?
  • Наклоняясь вперед, ощущаете боль в поясничном отделе?
  • В конце дня чувствуете боль, ломоту, тяжесть, онемение или усталость в каких-либо областях спины?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, это уже сигнал к тому, что у вас намечаются или есть проблемы с позвоночником.

Упражнения для позвоночника

Общая информация

Движения, которые вам придется делать во время упражнений для больной спины, дают хорошую, но щадящую нагрузку на все отделы позвоночника и мышцы, прилегающие к ним. Они сделают вашу осанку поистине королевской, предупредят искривление позвоночника, помогут при остеохондрозе.

Внимание: упражнения противопоказаны при гипертонии и острых болях в спине!

Заниматься нужно по полчаса раз в день либо по 15 минут – утром, после окончательного пробуждения, и вечером, не позднее 20 ч.

Желательно делать упражнения для осанки и не только перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения. Делаем их на вдохе, руки поднимаем через стороны. Приняв позу и задержав дыхание, ждем 15 сек., постепенно доводя время ожидания до 30 сек. После возвращаемся в исходное положение, выдыхая.

Выполняем каждое движение 4 раза, постепенно доводя их количество до 8. Во время тренировок вы не должны испытывать боли.

9 упражнений при остеохондрозе и других проблемах позвоночника

  1. И.п.: встаем, ноги шире плеч, опускаем руки, подбираем живот, чуть отводим назад плечи, голову держим прямо.

Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, напрягаем мышцы, задержав дыхание. Опускаем руки и выдыхаем.

  1. И.п. как в упр. 1. Поднимаем руки вверх. Задержав дыхание, тянемся, не отрывая пяток от пола, и возвращаемся в и.п.
  2. И.п.: садимся на пол, широко разводим выпрямленные ноги, руки отводим назад и опираемся на кисти. Сгибаем правую ногу, переносим через левую и, коснувшись правой коленкой пола, замираем (кисти рук от пола не отрываем!). Возвращаемся в и.п. и расслабляемся. Повторяем то же со второй ногой.

проблемы с позвоночником

Внимание: если у вас уже есть искривление позвоночника, последующие упражнения (кроме 6) делаем в соотношении 3:1 – больше в сторону, противоположную искривлению.

  1. И.п.: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, голову кладем на ладони, разводим выпрямленные ноги на ширину плеч. Чуть приподняв прямую правую ногу и прижимая живот к полу, задерживаем дыхание и замираем. Принимаем и.п. и проделываем то же со второй ногой.
  2. И.п. то же, что и в упр. 4. Выполняем действия в четыре этапа:
    1. Вытягиваем левую руку вдоль тела ладошкой вверх. Поворачиваем голову вправо, не отрывая от согнутой правой руки. Делаем вдох, задерживаем дыхание, опускаем руку и выдыхаем.
    2. Приподнимаем плечо, голову и локоть, делаем выдох. Замираем, возвращаемся в и.п. и делаем вдох.
    3. Выполняем то же действие, поворачивая голову вправо и слегка назад.
    4. Делаем то же, что в предыдущем пункте, приподнимая левую ногу и оглядываясь на нее. Замираем, задержав дыхание, возвращаемся в и.п. и выдыхаем. Повторяем то же, делая поворот влево.Больная спина упражнения
  3. И.п.: ложимся на живот, приподнимаем корпус, сгибаем руки в локтях и опираемся на предплечья. Ладошки обращены друг к дружке, ноги разведены в стороны. Оперевшись на предплечья и носки, приподнимаемся от пола. Принимаем и.п. и расслабляемся. Остеохондроз упражнения
  4. И.п.: ложимся на правый бок, опираясь на правые ладонь и предплечье, левую руку вытягиваем вдоль тела, выпрямляем ноги. Приподнимаем бедро от пола и вытягиваемся в струнку. Замираем, возвращаемся в и.п. и повторяем то же на левом боку. Тест позвоночник
  5. И.п.: садимся с прямой спиной, подбираем живот, прижимаем ступню согнутой правой ноги к бедру левой, согнутую левую ножку заводим назад, правой рукой опираемся на пол сзади, левой ладонью обхватываем правое плечо. Делаем упражнение в три этапа:
    1. Вдыхаем, оглянувшись на левую пятку, и замираем. Расслабляемся, глядя прямо перед собой.Упражнения осанка
    2. Перекладываем левую ладошку с плеча на левый висок и вдыхаем. Опускаем голову на правое плечо, помогая ладонью (левый локоть направляем вверх), и выдыхаем. Задерживаем дыхание.
    3. Обхватываем голову левой рукой, помещая ладошку на правый висок, и вдыхаем. Опускаем голову, помогая ладонью, на левое плечо, и выдыхаем. Задерживаем дыхание. Делая вдох, расслабляемся и принимаем и.п.

Повторяем то же правой рукой, изменив положение ног.

  1. И.п.: садимся с прямой спиной, втянув живот, скрестив ноги и поместив ладони на пол. Опускаем подбородок на левую коленку и, расслабив мышцы спины и шеи, замираем. Возвращаемся в и.п. и повторяем то же, изменив положение ног. Упражнения для позвоночника

Итак, зарядка для больной спины окончена. Делайте ее с указанной регулярность, и вскоре забудете о проблемах с позвоночником и осанкой. Будьте здоровы!

P.S. Комплекс упражнений разработан Гусевой М.Е., врачом-консультантом по лечебной физкультуре Центра мануальной терапии МЗ РФ, и позаимствован в журнале «Здоровье».

Если понравилось, поделитесь с друзьями ))

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.